Yumurta, sağlığa olan faydaları ve besleyici içeriği ile yüzyıllardır bilinen doğal bir besindir. Yediden yetmişe birçok insanın beslenme alışkanlıkları içerisinde yer alan yumurta, protein gereksiniminin karşılanmasında önemli bir görev üstlenir.
YUMURTANIN BESİN DEĞERİ NEDİR?
Yumurta, vücuttaki hücrelerin yapımına ve onarılmasına yardımcı olan güçlü bir protein kaynağıdır. Protein kaynağı olmasının yanında lif, sodyum, selenyum, fosfor ve birçok vitamin açısından da zengin bir besindir.
Bir yumurtanın besin değeri aşağıdaki gibidir:
- 78 kalori
- 0,6 gram karbonhidrat
- 6,3 gram protein
- 5.3 gram yağ
- 15,4 mikrogram selenyum
- 0,3 miligram riboflavin
- 0,6 mikrogram B12 vitamini
- 86 miligram fosfor
- 0,7 miligram pantotenik asit
Yukarıda yer alan besinlerin dışında yumurta ayrıca omega 3, E, D, B6 vitamini, kalsiyum ve çinko da içerir.
YUMURTANIN VÜCUT İÇİN SAĞLADIĞI GEREKLİ BİLEŞENLER
1. KARBONHİDRAT
Yumurtanın karbonhidrat içeriği düşüktür. Bir büyük boy yumurta yaklaşık 0,5 gram karbonhidrat içerir. Karbonhidrat içeriğinin az olması yumurtanın kan şekerini hızlıca yükseltmediği anlamına gelir. Bu sayede kan şekeri dengesine önem verenler için yumurta faydalı bir besin hâline gelir.
2. PROTEİN
Yumurta en kaliteli protein kaynaklarından biridir. Bir adet büyük boy yumurta yaklaşık 6,3 gram protein içerir. Esansiyel amino asitler dışarıdan gıdalar yoluyla vücuda alınması gereken amino asitlerdir. Vücut için gerekli olan tüm esansiyel amino asitler yumurtada yer alır.
3. VİTAMİNLER VE MİNERALLER
Yumurtanın sarısı ve beyazı çeşitli vitamin ve mineraller içerir. Özellikle B2 (riboflavin) ve B12 (kobalamin) vitaminleri başta olmak üzere B vitamini açısından zengindir. B12 hücre bölünmesi ve DNA sentezinde görev alan vücut için önemli bir vitamindir. B12 vitamini eksikliğinde unutkanlık, yorgunluk, odaklanma sorunu gibi problemler ortaya çıkabilir. Düzenli yumurta tüketimiyle B12 eksikliği giderilebilir. Yumurtada yağda çözünen A, D, E vitaminleri, folik asit, biyotin ve kolin bulunur. Sağlıklı hücre fonksiyonlarını destekleyen lutein, zeaksantin gibi önemli antioksidanlara sahiptir. Selenyum, iyot, fosfor gibi mineraller bakımından da iyi bir besin kaynağıdır.
4. YAĞ
Bir büyük boy yumurta yaklaşık 5 gram yağ içerir. Bu yağın büyük bir kısmı vücut için faydalı olan doymamış yağlardan oluşur. Toplam yağın yaklaşık 1,5 gramıysa doymuş yağdır. Kalp sağlığı açısından doymuş yağlar dikkatle tüketilmelidir. Büyük boy bir yumurta yaklaşık 186 mg kolesterol içerir. Bu miktar günlük önerilen kolesterol miktarının bir kısmını karşılayabilir.
GÜNDE BİR YUMURTA TÜKETMENİN SAĞLIĞINIZA FAYDALARI
1. GÖZ SAĞLIĞINI KORUR
Yumurta göz sağlığı için önemli olan besin maddeleri içerir. Bunlar arasında lutein ve zeaksantin adı verilen iki bileşik yer alır. Amerikan Optimetrik Birliği’ne göre lutein ve zeaksantin açısından zengin bir beslenme rutini, katarakt ve yaşa bağlı gözlerde dejenerasyon da dâhil olmak üzere bazı kronik göz rahatsızlıklarını önlemeye yardımcı olabilir. Antioksidan özellikler taşıyan lutein ve zeaksantin gözdeki retinayı serbest radikallerin neden olduğu oksidatif hasardan korumaya yardımcı olur.
Yumurta göz sağlığına katkı sağlayan A vitamini açısından da zengindir. A vitamini eksikliği gece körlüğü ve göz kuruluğu gibi sorunlara yol açabilir. Bu sebeple günde 1 yumurta tüketimi sayesinde bu tür rahatsızlıkların önüne geçilebilir.
2. KİLO KONTROLÜNE YARDIMCI OLUR
Yumurtanın yararları arasında kilo kontrolünü desteklemek yer alır. İyi bir protein kaynağı olan yumurta tokluk hissi sağlar. Yapılan çalışmalar kahvaltıda yumurta tüketen bireylerin günün ilerleyen saatlerinde daha az acıktığını ortaya koyar. Bu sayede aşırı kalori alımının önüne geçilebilir. Düşük kalorili bir gıda olmasından dolayı yumurta diyet listelerine rahatlıkla eklenebilecek bir gıdadır.
3. BEYİN FONKSİYONLARINI DESTEKLER
Her gün bir yumurta tüketmek beynin daha iyi çalışmasına ve hafızanın güçlenmesine katkı sağlar. Yumurtanın içinde bulunan kolin beyin hücreleri arasındaki sinyal iletimini destekleyerek hafızayı ve öğrenme yeteneğini geliştirir. Düzenli kolin alımı beyin fonksiyonlarını desteklerken yaşla birlikte meydana gelen bilişsel gerilemeleri de yavaşlatır.
4. KAS GELİŞİMİNE YARDIMCI OLUR
Yumurtada bulunan yüksek kaliteli proteinler kas onarımı ve yapımı için gerekli olan tüm temel amino asitleri içerir. Günde 1 yumurta tüketimi vücuda yaklaşık 6-7 gram protein sağlar. Bu protein vücudun kas dokusunu yeniden inşa etmesine yardımcı olur. Özellikle spor yapanlar ve kas kütlesini artırmak isteyen bireyler için yumurta etkili bir besin kaynağıdır.
Yumurtada bulunan lösin adlı amino asit kaslardaki protein sentezini tetikleyen önemli bir bileşendir. Kasların büyüme ve iyileşme sürecini hızlandırır. Yumurta kas sağlığını ve gelişimini destekleyen fosfolipitleri, omega-3 yağ asitlerini, kolesterolü ve D vitaminini de sağlar.
5. CİLT VE SAÇ SAĞLIĞINI İYİLEŞTİRİR
Yumurtanın sarısında bulunan biyotin cilt hücrelerinin sağlıklı bir şekilde büyümesine ve onarılmasına yardımcı olur. Biyotin eksikliği ciltte kuruluk, pullanma ve döküntü gibi sorunlara yol açabilir. Biyotin saç sağlığı için de önemli bir yere sahiptir. Saç köklerinin güçlenmesini sağlayarak dökülmelerin önüne geçebilir. Günde 1 yumurta tüketimi biyotin eksikliğini önleyerek bu tür cilt ve saç sorunlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Yumurtada bulunan proteinler saçın ana yapı taşlarından biri olan keratin üretimini artırmaya yardımcıdır. Keratin saçın güçlü, kalın ve parlak olmasını sağlayan temel proteindir. Yetersiz protein alımı saçın zayıflamasına, ince ve kırılgan olmasına yol açabilir. Yumurtada yer alan çinko ve demir mineralleri saç köklerine oksijen taşınmasını sağlayarak saçları güçlendirir.
6. BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLENDİRİR
Yumurta bağışıklık sistemi güçlendirmede önemli bir yere sahiptir. Bağışıklık sisteminin çalışmasını destekleyen birçok protein, vitamin, mineral ve antioksidan içerir. Bağışıklık sistemi vücudu enfeksiyonlara ve hastalıklara karşı korumak için çeşitli hücreler ve antikorlar üretir. Bu üretim sürecinde vücudun protein ihtiyacı artar. Yumurtada bulunan yüksek kaliteli proteinler hücrelerin ve antikorların yapımını destekleyerek bağışıklık sisteminin tepkisini güçlendirir. D vitamini bağışıklık hücrelerinin aktivitesini artırarak vücudun viral ve bakteriyel enfeksiyonlara karşı savunmasını artırır. Aynı zamanda kronik hastalıklara karşı bağışıklığı destekleyen bir role sahiptir. Yumurta D vitamini içeriği sayesinde bağışıklık için faydalıdır.
Yumurtada bağışıklık güçlendirmede önemli rol oynayan selenyum ve çinko mineralleri de yer alır. Selenyum oksidatif stresi azaltarak bağışıklık hücrelerinin işlevini desteklerken çinko bağışıklık hücrelerinin gelişimi ve işlevi için gereklidir. Selenyum ve çinko mineralleri vücuttaki enfeksiyon riskini azaltmada da etkilidir.
7. KALP SAĞLIĞINI DESTEKLER
Yumurtanın özellikle kolesterol içeriği açısından kalp sağlığı üzerindeki etkisi uzun süredir tartışma konusudur. Son yıllarda yapılan araştırmalar kolesterol ve yumurta ilişkisinde dengeli yumurta tüketiminin kalp sağlığı üzerinde olumsuz bir etkisinin olmadığını gösteriyor.
Yumurtanın özellikle sarı kısmında yüksek miktarda kolesterol bulunur. Çoğu insanda beslenmeyle alınan kolesterol kandaki kolesterol seviyesini minimal düzeyde etkiler. Kolesterol için asıl sorunun beslenmedeki doymuş yağlar ve trans yağlar olduğu düşünülür. Doymuş yağlar LDL (kötü) kolesterol seviyesini yükselterek kalp hastalığı riskini artırabilir. Yumurta doymuş yağ açısından düşük bir gıdadır ve kalp sağlığını destekleyen omega-3 yağ asidi gibi önemli besin ögelerini içerir.
YUMURTA KABUĞUNUN FAYDALARI
Yüksek kalsiyum içeriğinden dolayı yumurta kabuğu, öğütülüp toz haline getirilerek doğal bir kalsiyum takviyesi olarak kullanılabilir. Hatta bu içerikleri nedeniyle bitkilerin büyüme ve gelişimini desteklemek için de yumurta kabuğu tozundan faydalanılır. Bir yumurta kabuğunun yarısında yer alan (2,5 gr) kalsiyum, yetişkin bir bireyin günlük kalsiyum ihtiyacını karşılayabilecek düzeydedir.
YUMURTA NASIL TÜKETİLEBİLİR?
Yumurtalar, sağlıklı ve çok yönlü bir besindir ve farklı pişirme yöntemleriyle tüketilebilir. Bazı yumurta pişirme yöntemleri:
- Haşlama: Yumurtaları kaynar suya bırakarak haşlayabilirsiniz. Pişirme süresini kontrol ederek yumurtanın kıvamını ayarlayabilirsiniz. 6-7 dakika haşlanmış yumurta, yumurta akının sıvı, sarısının ise yumuşak olduğu bir kıvam elde etmenizi sağlar. 9-10 dakika haşlama ise tamamen pişmiş yumurta elde etmek için uygundur.
- Pofta yumurta: Bu yöntemde yumurtayı çırpılmış tereyağı veya sıvı yağda kızartarak pişirirsiniz. Yumurtanın sarısını bütün halde tutmak için, yumurtayı tavaya kırmadan önce bir kâsede hazırlayıp, sonra tavaya alabilirsiniz.
- Omlet: Yumurtayı çırpıp içine sebzeler, peynir veya farklı malzemeler ekleyerek tavada pişirebilirsiniz. Omleti bir spatula yardımıyla çevirerek iki tarafını da pişirebilirsiniz.
- Menemen: Yumurtayı çırpıp doğranmış domates, biber, soğan gibi sebzelerle birlikte pişirerek yapılır. Tuz, karabiber gibi baharatlarla lezzetlendirilir.
- Yumurta salatası: Haşlanmış yumurtaları doğrayıp mayonez, hardal, yeşillikler ve isteğe bağlı diğer malzemelerle karıştırarak bir salata yapabilirsiniz.
Bu yöntemlerin yanı sıra, yumurta sandviçlerde, çeşitli yemeklerde ve tatlılarda da kullanılabilir. Pişirme yöntemi seçimi, kişisel tercihlere, sağlık durumuna ve damak zevkine göre değişebilir. Beslenme planınızda yumurtanın yeri ve tüketim sıklığı konusunda uzman bir hekim ile görüşebilirsiniz.