Yüksek Kolesterolle Mücadelede 7 Etkili Adım: İşte Hayatınızı Değiştirecek Öneriler

Kolesterol, vücudumuzdaki hücrelerin ve hormonların yapısında bulunan yağ benzeri bir maddedir ve belirli bir seviyeye kadar vücut için gereklidir. Ancak fazlası, özellikle kalp ve damar sağlığı açısından ciddi risk oluşturur. Sağlıksız beslenme ve hareketsiz yaşam tarzı, erken yaşlarda bile kolesterol sorunuyla karşılaşma ihtimalini artırır. Kan testlerinde "LDL" olarak görülen kötü kolesterolün yüksekliği, damar tıkanıklığı ve kalp krizi riskini beraberinde getirir. Uzmanlar, kolesterolü tamamen yok etmek değil, ideal değer aralığına getirmek gerektiğinin altını çiziyor.

Doymuş yağ ve trans yağ tüketimini azaltın: Yediğiniz yemeklerin içinde bulunan tereyağı, kuyruk yağı ya da doğal hali yağlı olan kırmızı et, işlenmiş etler ve tam yağlı süt ürünleri kötü kolesterolün nedenleri arasındadır. Beslenme listenizde yapacağınız ilk değişiklik bu yağların yerini zeytinyağı, avokado, fındık-fıstık gibi sağlıklı yağlara bırakmak olmalı. Ayrıca marketten aldığınız paketli ürünlerde de bol miktarda trans yağ bulunur bu da kolesterol için kötü bir işarettir. Bu ürünleri de azaltmakta fayda var.

Omega-3 tüketimi önemli: Her hafta balık tüketilmesi gerektiğini uzmanlar sürekli söylüyor çünkü balıkta bulunan Omega-3’ler trigliseritleri düşürmeye yardım eder. Haftada en az 2 kez özellikle somon, uskumru, sardalya gibi yağlı balıkları tüketmeniz önemli. Eğer bu kadar sık balık tüketemiyorsanız bir diğer omega-3 kaynağı olarak ceviz, chia ve öğütülmüş keten tohumunu beslenme alışkanlıklarınıza ekleyin.

Tam tahıllı ve lifli gıdalara öncelik verin: Yulaf, arpa, tam buğday, bulgur gibi tam tahıllar ile kuru baklagiller ve sebzeler gibi lifli besinler kötü kolesterol LDL’yi düşürmeye yardım eder. Gün içinde 25–30 gr civarında lif almaya gayret edin.

Düzenli hareket etmeye çalışın: Uzmanlar en azından her gün yürüyüş yapmanın kalp-damar sağlığı açısından ne kadar faydalı olduğunu söyleyip duruyor. Her gün en az bir 20-25 dakika yürüseniz ya da spor yapsanız bile yüksek kolesterolü düşürmeye yardım eder. Gün içinde yürüyen merdiven kullanmak yerine yürümeyi seçmek bile fark yaratır.

Fazla kilolardan kurtulun: Fazla kilolar estetik açıdan değil ama sağlığınız açısından risklidir. Vücut ağırlığınızın sadece %5–10’unu verdiğinizde bile vücudunuzun yağ oranı azalacak, LDL seviyesi düşecektir.

Sigarayı bırakın: Sigaranın kolesterol üzerindeki etkisi biraz ters bir denklemle ilerler. Vücuttaki iyi huylu ve ihtiyaç duyduğumuz HDL’yi düşürme ve kan dolaşımının sağlandığı damarları zedelemek gibi bir etkisi olan sigarayı bıraktığınızda iyi huylu kolesterol HDL birkaç hafta içinde iyileşme kaydedebilir.

Alkolle aranıza mesafe koyun: Alkollü içecekler yapısı itibarıyla yüksek şeker içerdiği için yüksek kalorili bir maddedir ve fazla tüketilmesi durumunda trigliseritleri yükseltir. Eğer sık alkol kullanıyorsanız bu da yağlanmaya ve kolesterole neden olabilir.